2km trois fois en dos et 1,5  km une fois

https://www.guide-piscine.fr/nageur-debutant/apprendre-le-dos/

Au moins 6 séances de TABATA:

http://www.litobox.com/entrainement-tabata

Au moins 4 HIIT:

http://www.litobox.com/7-minutes-hiit

Les autres jours: abdos, étirements

gros ballon, baton, élastiques, haltères etc.