Les légumineuses c’est quoi ?

Les légumineuses désignent des plantes dont les fruits comestibles sont contenus dans des gousses. Cette famille regroupe une importante variété d’espèces végétales qu’on peut distinguer en deux catégories : 

• Les légumineuses fourragères : elles sont utilisées dans l'alimentation des herbivores notamment (la luzerne, le sainfoin, le lupin, le lotier, les trèfles et la vesce) ;
• Les légumineuses à graines :  elles sont comestibles par l’homme (le soja, la féverole, la lentille, la fève, le haricot, le pois et le pois chiche).

Bien que faisant intégralement partie de notre patrimoine culinaire, haricots, pois chiches et lentilles se font encore trop souvent rares dans nos assiettes. Pourtant leurs qualités nutritionnelles sont reconnues. En janvier 2017, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (l'Anses) a intégré les légumineuses aux nouvelles recommandations alimentaires.

Quels sont les bienfaits des légumineuses ?

Un bon carburant pour l’organisme 

La principale caractéristique nutritionnelle des légumineuses est leur richesse en glucides (entre 11 et 17 g pour 100 g - poids cuit). Ces glucides présents sous forme d’amidon et combinés à des fibres et des protéines représentent un excellent carburant pour votre cerveau et pour vos muscles. De plus, leur index glycémique est relativement bas (en dessous de 50), empêchant toute augmentation brutale de la glycémie.

Un grand nombre de fibres 

Les légumineuses sont très riches en fibres : de 4,5 à 16,5 g pour 100 g (poids cuit). Or, les fibres ont énormément de bienfaits sur la santé : elles favorisent la régularité de l’appareil digestif et diminuent l’absorption des graisses et du cholestérol, en empêchant la stagnation d’éléments indésirables dans les intestins. Elles ont ainsi un effet protecteur contre plusieurs types de cancers, tels que le cancer du côlon. 

Les fibres vont également agir sur le transit et la flore intestinale. Elles augmentent le volume des selles, en cas de constipation, et captent l’eau dans le tube digestif, en cas de diarrhée. De plus, en arrivant intactes dans les intestins, elles favorisent les bonnes bactéries, contribuant ainsi à la diversité et à la santé du microbiote.

Une alternative intéressante aux protéines animales

Vous voulez réduire ou supprimer votre consommation de viande au quotidien mais peinez à trouver des alternatives ? Sachez que 100 g de légumineuses cuites apportent de 5,6 à 10 g de protéines, ce qui équivaut à 50 g de viande ou de poisson ! De ce fait, elles appartiennent à la catégorie des féculents et se substituent très bien à la viande, constituant une excellente source de fer pour votre organisme.  

Cependant les protéines qu’elles apportent restent incomplètes, et certains acides aminés essentiels ne sont pas présents.

Une source de vitamines et de minéraux

Un autre atout des légumineuses est leur (très bonne) source de vitamines et de minéraux, avec des teneurs variables selon leur type. 
Elles apportent de la provitamine A, de la vitamine B9 et de l’acide ascorbique si elles sont consommées vertes, mais contiennent aussi des minéraux comme le fer, le magnésium, le zinc ou le potassium.

Sans gluten

Vous êtes sensibles au gluten ? Contrairement à de nombreux produits céréaliers, les légumineuses peuvent être consommées par les personnes atteintes d’intolérance au gluten. 

Un atout économique 

Une autre raison d’acheter des légumineuses ? Elles sont peu chères. Par exemple, 500 g de pois cassés, de pois chiches ou de lentilles coûtent moins de 2 €. 

Facilement stockables, elles se conservent très bien au sec, à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’humidité, dans des bocaux en verre et se réveillent vite lorsqu’elles sont réhydratées. Elles ne risquent pas de pourrir ou de perdre leurs qualités nutritionnelles et ne produisent aucun déchet. 

Bien sûr cela est sous réserve d’aliments de qualité. Soyez vigilant car elles figurent parmi les aliments les plus traités. Voilà pourquoi si vous les prenez en sachet ou en vrac, préférez des légumineuses fermes, brillantes et bien colorées issues de productions françaises et bio.   

Pour prévenir les inconforts intestinaux

Vous êtes sujet aux ballonnements ou aux gaz après avoir mangé des légumineuses ? Certaines légumineuses sont plus difficiles à digérer, notamment les pois chiches, les haricots et les fèves, mais il y a des conseils pour limiter au maximum ces désagréments. Si vous utilisez des légumineuses en conserve, jetez l’eau de trempage et rincez-les bien.

Si vous préparez des légumineuses sèches :

• Débutez avec des légumineuses de petite taille ;
• Faites-les tremper dans le réfrigérateur ;
• N’arrêtez la cuisson que lorsque les légumineuses s’écrasent facilement à la fourchette ;
• Augmentez graduellement la fréquence et la quantité consommée ;
• Évitez de manger des aliments très sucrés avec un repas contenant des légumineuses.

Pour mieux digérer les légumineuses, vous pouvez également ajouter une cuillère à soupe de bicarbonate de soude ou des épices comme le gingembre ou des graines de cumin dans la recette. Pensez aussi au charbon végétal pour agir contre les symptômes du ballonnement et maux de ventre, demandez conseil à votre pharmacien.